Rady a tipy

Zdravý talíř: jednoduché pravidlo, které dá vašemu tělu klid

V Laskavé poradně učím klientky skládat jídlo tak, aby zasytilo, stabilizovalo energii i náladu a zároveň dlouhodobě podporovalo zdraví. Nejpraktičtější pomůckou je model zdravého talíře – ne dieta, ale orientační mapa pro každé hlavní jídlo.

 

Poměry na talíři (v kostce)

  • ½ talíře zelenina
    (ideálně různé barvy a typy, část může být kvašená; ovoce spíše jako doplněk mimo hlavní jídlo nebo v menší části této půlky).
  • ¼ talíře kvalitní bílkovina
    Ryby, vejce, drůbež, libové maso, tvaroh/fermentované mléčné výrobky dle tolerance, luštěniny, tofu, tempeh.
  • ¼ talíře komplexní sacharid
    Celozrnné obiloviny (rýže natural, oves, kroupy, bulgur, quinoa), brambory či batáty, kváskové celozrnné pečivo.

  • Tuky vědomě a střídmě
    1–2 lžíce extra panenského olivového oleje, hrst ořechů/semínek, avokádo.

  • Nápoj: voda, bylinný čaj; kávu či černý čaj spíše po jídle a v rozumném množství.

Praktická pomůcka „na oko“: půl talíře zelenina, dlaň bílkoviny, hrst přílohy, palec tuku.

🍎 Hřejivý jablečno-hruškový rozvar s chia semínky: malý zázrak do lednice 🍎 (18.11.2025)

Jestli máš chuť na něco jednoduchého, zdravého a univerzálního, zkuste si tento podzimní rozvar.
Je plný vlákniny, příjemně zasytí a vydrží v lednici klidně několik dní. A hlavně – dá se přidat skoro do všeho. 💛

 

Co budeš potřebovat:

  • 2 jablka + 2 hrušky (na kostičky)
  • ½ lžičky skořice nebo 1–2 hvězdičky badyánu
  • 1–2 lžíce chia semínek
  • trošku vody
  •  

Jak na to:
Vše dej do kastrůlku, přidej pár lžic vody a na mírném ohni nech rozvařit.
Nakonec vmíchej chia semínka – krásně směs zahustí a ještě přidají vlákninu a omega-3.

 

K čemu se hodí?
🥣 do jogurtu
🥄 do kaše nebo müsli
🍞 na toust či lívance
🍨 nebo jen tak na lžičku, když tě honí mlsná

Optimální délka a kvalita spánku jako prostředek prevence

Spánek je nezbytný pro optimální fungování mozku i těla.
Pro dospělého je ideální spánek délky 7–9 hodin, který zahrnuje dostatečný podíl hlubokého i REM spánku. Během hlubokých spánkových fází se aktivují opravné mechanismy buněk, imunitní systém bývá posilován a dochází k hormonální rovnováze.
Biologická pravidelnost má svůj význam: konzistentní režim spánku přispívá k lepší metabolické regulaci, psychické pohodě a celkové kondici organismu.
Výzkumy upozorňují na to, že už krátkodobý spánkový deficit – například pouze tři noci s omezeným spánkem na cca 4 hodiny – může významně zvýšit zánětlivé markery, což nepříznivě ovlivňuje kardiovaskulární zdraví, a to i u mladých a jinak zdravých jedinců.
Dlouhodobý nedostatek spánku vede k hormonálním dysbalancím (např. zvýšený kortizol, snížená citlivost na inzulín), které se podílejí na rozvoji metabolických poruch, např. inzulínové rezistence nebo obezity.

 

A jak konkrétně souvisí s hormonem hladu a sytosti?

  • Leptin – hormon sytosti. Když spíme dostatečně, leptin je na optimální hladině a dává mozku signál, že máme dost energie. Nedostatek spánku jeho produkci snižuje → mozek pak vnímá „stále hlad“, i když má tělo kalorií dost.
  • Ghrelin – hormon hladu. Spánková deprivace jeho hladinu zvyšuje → člověk má větší chuť k jídlu, často na kaloricky bohaté potraviny (sladké, tučné).
  • Kortizol – stresový hormon, který se při špatném spánku zvyšuje. Podporuje ukládání tuku v oblasti břicha a může zhoršovat inzulinovou citlivost.
  • Inzulin – regulátor hladiny cukru v krvi. Nedostatek spánku snižuje jeho účinnost (inzulinová rezistence), což zvyšuje riziko vzniku obezity a diabetu 2. typu.

Co důležitého pro nás z toho plyne:

  • Dlouhodobý spánkový deficit → více ghrelinu, méně leptinu, zvýšený kortizol a horší práce inzulinu.
  • Výsledkem je větší hlad, menší pocit sytosti a větší tendence přibírat na váze.
  • Naopak kvalitní 7–9 hodinový spánek pomáhá tyto hormony vyrovnávat a podporuje zdravé rozhodování o jídle – mozek je více „disciplinovaný“ a méně impulzivní při výběru potravin.

„SPÁNEK JE NÁŠ NEJLEVNĚJŠÍ LÉK, KTERÝ MÁME PO RUCE!“